Krafttraining – Das 80/20 der körperlichen Fitness

20 Minuten pro Woche für:

  • 44% verringertes Risiko eines verfrühten Todes [1,2]

  • Verbesserte Muskelansteuerung durch das zentrale Nervensystem [3]

  • Entgiftung durch Bewegung der Lymphflüssigkeit [4]

  • Unmittelbar gesteigerte Fettverbrennung durch erhöhte Stoffwechselrate [5]

  • Langzeit erhöhte systemische Fettverbrennung [7]

  • Erhöhte Insulinsensitivität [6]

  • Verringerte Alltagsängste, gesteigertes Erinnerungsvermögen und Wahrnehmung [8]

  • Verringerte Müdigkeit und gesteigerte Ausschüttung von Wohlfühlhormonen [8]

  • Erhöhte Knochendichte [9]

  • 200-700% erhöhte Ausschüttung von Wachstums Hormon (HGH) und Testosteron [10]

Viele Menschen denken beim Thema Krafttraining in aller erster Linie daran ihre Muskeln zu stärken und als Konsequenz einen wohlgeformten Körper zu bekommen.

Aber warum fokussieren wir uns bei Aurum zunächst genau auf diesen Bereich körperlicher Fitness?   Intensives Krafttraining ist das mit Abstand gewinnbringendste Training für Ihr körperliches Wohlbefinden. 

Entlang der Beobachtungen des italienischen Ingenieurs Vilfredo Pareto verhält es sich in der Natur meist so, dass 80% der Ergebnisse mit 20% des Gesamtaufwandes erreicht werden. Also die Frage an Sie: Warum sollte dieses Prinzip nicht auch für Ihre körperliche Fitness gelten? Um die Antwort vorwegzunehmen: Wir haben konsequent entlang dieser Fragestellung gedacht. Daher gilt dieses Prinzip bei Aurum sowohl in der Trainingsplangestaltung als auch in der Trainingshäufigkeit. 

Welche Effekte können wir von Aurum Krafttraining erwarten?

Unser Krafttraining stärkt bei minimalem Zeitaufwand die Muskeln und baut sie nachhaltig auf. Die hier beschriebenen Effekte gelten für Mann und Frau, wirklich jeden Alters. Vorweg noch eine wichtige Information für alle Frauen: Keine Angst vor dicken Muskeln und neuen Konfektionsgrössen! Die Natur setzt hier in der Regel enge genetische und hormonelle Grenzen, wie z. B. eine geringere Testosteronausschüttung als bei Männern, was das Potenzial zu hohem Muskelwachstum eher limitiert. Im Vordergrund stehen qualitative Veränderungen, wie Tonus und Straffheit. Dennoch gilt auch für Frauen: Testosteron ist ein wichtiges Hormon und fördert starke Knochen, Fettverbrennung, straffe Haut und Libido.[18]  

Gerade das Training mit unserer adaptiven Widerstandtechnologie ermöglicht die sichere und ganzheitliche Belastung der Muskulatur, des Nervensystems und des gesamten Knochengerüsts.

Als Antwort auf die kontrollierte Belastung der Muskulatur mit hohen Widerständen passt der Körper zunächst die nervliche Ansteuerung der einzelnen Muskeln an. Es erfolgt eine regelrechte Neuorganisation des zentralen Nervensystems darauf, hohe Gewichte zu bewegen. Diese verbesserte und feinere Muskelansteuerung führt zu besserer
Körperkontrolle im Alltag und Ihrer Primärsportart.[3]

Doch sind das noch lange nicht alle Vorteile. Krafttraining entgiftet auch Ihren Körper durch die Aktivierung des Lymphsystems. Das Lymphsystem verläuft durch den gesamten Körper. Die klare Flüssigkeit - genannt Lymphe - umhüllt dabei jede einzelne Zelle. Krafttraining hilft beim Abtransport von Stoffwechsel-Abfällen. Die Blutzirkulation wird durch das Herz angetrieben. Die Lymphflüssigkeit jedoch hat kein solches Organ. Sie ist auf die Bewegung des Körpers angewiesen. Schon im Jahr 1997 fand man heraus, dass 10-15 Minuten Krafttraining die Lymph-Zirkulation um 300-600% steigert.[4]

Weitere Vorteile intensiven Krafttrainings sind eine erhöhte Stoffwechselrate und damit gesteigerte Fettverbrennung unmittelbar nach dem Training.[5] Dies hält sogar 1-2 Tage nach dem Training an. Zusätzlich erhöht Krafttraining die Insulinsensitivität der Muskelzellen. Es muss also weniger Insulin ausgeschüttet werden, um den Blutzucker, zum Beispiel nach Konsum von Süssspeisen, wieder herunterzufahren.[6]

Und als Krönung erlebt man den schönsten ästhetischen Nebeneffekt; eine kräftige und ausgeprägt Muskulatur und ein straffer Körper. Und nein, hier geht es nicht um das reine Aussehen. Mehr Muskeln verbrennen auch mehr Fett. Und dies auch, während Sie nicht aktiv sind.[7] Ein 2010 durchgeführtes Review randomisierter, kontrollierter Studien befand, dass Krafttraining zusätzlich Alltagsängste mindern, Erinnerungsvermögen und Wahrnehmung fördern, Müdigkeit verringern und allgemein glücklicher machen kann.[8]

Während einem Krafttraining treten völlig harmlose Microfrakturen in den Knochen auf. Die herbeieilenden Reparaturtrupps, genannt Osteoblasten, verschliessen und verstärken diese wieder und erhöhen somit die Knochendichte.[9]

Abschliessend, erhöht Krafttraining signifikant Testosteron und körpereigene Wachstumshormone (Human Growth Hormone - HGH) um 200-700% und fördert damit nachweislich Muskelwachstum und Fettverlust bei Männern und Frauen.[10]

Alles in allem sehen wir also eine Fülle an positiven Effekten, die mit unserem Training mit minimalem zeitlichen Aufwand herbeigeführt werden können. 

Um das eingangs erwähnte Pareto Prinzip noch einmal aufzugreifen: Man benötigt 20 Minuten Training in der Woche, um die ganze Woche von diesen Ergebnissen zu profitieren! Das ist ein Verhältnis von 0.2% zu 99.8%. Das ist also ganz im Sinne von Herrn Pareto.

Aurum Fitness – Efficient Training. Effective Results.

 

1.      http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199302253280804#t=article

2.      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501820/

3.      http://jap.physiology.org/content/93/4/1318.short

4.      http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1469-7793.1997.233bf.x/full

5.      http://jap.physiology.org/content/85/2/695.short

6.      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15628572

7.      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC296885/

8.      https://www.researchgate.net/profile/Matthew_Herring/publication/244918384_Mental_Health_Benefits_of_Strength_Training_in_Adults/links/541ab6bf0cf25ebee988bbed.pdf

9.      http://thesportjournal.org/article/training-to-improve-bone-density-in-adults-a-review-and-recommendations/

10.  https://www.researchgate.net/profile/Karl_Friedl2/publication/21294733_Endogenous_anabolic_hormonal_and_growth_factor_responses_to_heavy_resistance_exercise_in_males_and_females/links/54e7aee30cf27a6de10ac6ba.pdf

11.  http://ajpregu.physiology.org/content/298/2/R372.short

12.  https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-a806256f-022a-331c-b1e8-ffd7a00859c3

13.  http://europepmc.org/abstract/med/11427764

14.  http://bjsm.bmj.com/content/31/3/240.full.pdf

15.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465130/

16.  http://www.carlocapelli.it/ftp/didattica/specialistica/Bibliografia/Endurance_running/Jones_Carter_2000.pdf

17.  http://link.springer.com/article/10.1007/BF00237784#page-1

18. https://academic.oup.com/jcem/article/91/5/1683/2874222