Mit nur einem Training pro Woche zum Erfolg! Wie kann das sein?

Eine Zusammenfassung des Kapitels 3 aus "Body by Science" - Doug McGuff und John Little

Die Parallelen zwischen Training und Medizin

Dr. Dough McGuff führt in seinem Buch «Body by Science” eine interessante Parallele ins Feld. So beobachtet er eine Analogie zwischen Medizin und Training. Beide stellen einen Reiz oder Stimulus für den Körper dar und für beide gibt es eine optimale Dosierung und eine resultierende nötige Konzentration für optimale Wirkung. Für beide gibt es darüber hinaus auch eine optimale Häufigkeit der Verabreichung.
Jeder kennt die kritzelige Notiz des Arztes oder die Belehrung der Apotheker: «3x täglich eine Filmtablette» wobei natürlich 3x die Häufigkeit und «eine Filmtablette» die Dosierung darstellt.

In unserem Beispiel wäre also die Konzentration der Medizin gleich der Intensität des Trainings. Die Dosierung wäre die Anzahl der Übungen in einem Training und die Häufigkeit der Vergabe ist die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche.

Zusätzlich existiert sowohl im körperlichen Training als auch in der Medizin ein sogenanntes therapeutisches Fenster der Dosierung und Häufigkeit. Überschreitet man dieses therapeutische Fenster nimmt - wie mit einem medizinischen Präparat - nicht der Nutzen sondern die Toxizität zu.

Konzentration = Intensität

In der Medizin wird der Wirkungsgrad eines Präparates anhand der für eine körperliche Reaktion nötigen Konzentration gemessen. Im Krafttraining kann der Wirkungsgrad daran festgemacht werden wie viele Muskelfasern aktiviert werden um den Widerstand bei einer gewissen Übung zu überwinden. Hierbei spricht man von geringer Intensität, wenn unser Gehirn nur wenige Fasern ansprechen muss und von hoher Intensität bei der Aktivierung von vielen Fasern.

Das Gehirn steuert also die Muskelfasern an, um einen Widerstand zu überwinden. Allerdings tut es das in einer gewissen Reihenfolge der Muskelfaserrekrutierung mittels der sogenannten Motoneuronen des zentralen Nervensystems. Die Reihenfolge der Rekrutierung bezieht sich auf die zwei Haupttypen von Muskelfasern, die in unsere Muskelanatomie bereit hält. 

Welche Typen von Muskelfasern gibt es?

Die Muskelfaserarten teilen sich grob auf in 1. «Slow Twitch» und 2. «Fast Twitch» Muskelfasern. (Wobei "Slow" und "Fast" nicht auf die Kontraktionsgeschwindigkeit deuten, sondern auf die Geschwindigkeit der Ermüdung). Allgemein kann man sagen, dass die "Slow Twitch" Muskelfasern langsam ermüden aber auch nicht viel Kraft erzeugen können. Daher werden diese hauptsächlich im Ausdauersport, bspw. bei einer Wanderung angesprochen. Die "Fast Twitch" Muskelfasern hingegen erzeugen grosse Kraft, ermüden aber auch schnell. Diese "Fast Twitch" Muskelfasern besitzen ein grosses Massepotential und sind somit genetisch vermehrt vorhanden in von Natur aus sehr muskulösen Menschen.

Es ist wissenswert, dass die "Fast Twitch" Muskelfasern in der Literatur zusätzlich in drei verschiedene Typen unterteilt werden. Die verschiedenen Faserarten im Überblick:

  • S - Slow twitch / langsam 
  • FR - Fast twitch and fatigue resistant / Schnell aber relativ ermüdungsresistent
  • FI - Fast twitch with intermediate fatigability / Schnell mit mittlerer Ermüdungsresistenz
  • FF - Fast twitch with fast fatigability / Schnell mit schneller Ermüdung

 

Wie entscheidet das Gehirn, wann welche Fasertypen angesteuert werden?

Unser Gehirn hasst es, Energie für etwas aufwenden zu müssen. Dies ist ein wertvoller Überlebensmechanismus aus unserer Evolution. So entscheidet es, zuerst die "Slow Twitch" Muskelfasern anzusteuern, da diese wenig Energie benötigen.

Wie oben erwähnt unterscheiden sich die "Fast Twitch" Muskelfasern in drei Unterkategorien: a) relativ ermüdungsresistente, b) mittlere Ermüdungsresistenz, c) schnelle Ermüdung. Letztere, die schnell ermüdenden "Fast Twitch" Muskelfasern benötigen die meiste Energie. Konsequent steuert das Gehirn in Antwort auf einen zu überkommenden Widerstand alle Muskelfasern in der Reihenfolge ihres jeweiligen Energiebedarfs an. Wenn also der Widerstand gross genug ist, wird das Gehirn alle Fasertypen in dieser Reihenfolge aktivieren.

Es ist für die Wahl der Trainingsintensität wichtig, dass unser Gehirn die Muskelfasern nicht zufällig ansteuert. Es interessiert hier auch nicht die Geschwindigkeit der Kontraktion, sondern nur der Widerstand der überwunden werden muss. Dementsprechend wird genau die minimale Menge an Muskelfasern angesprochen, welche zum Überkommen des Widerstandes nötig ist. [1]

 

Also warum wird das Training bei Aurum nur einmal in der Woche durchgeführt?

Es ist wichtig, zu wiederholen, dass die Bezeichnung «Fast Twitch» und «Slow Twitch» sich nicht auf die Kontraktionsgeschwindigkeit beziehen, sondern auf die Schnelligkeit der Ermüdung. Sie besitzen eine hohe Anzahl an Phosphagenen und Enzymen des anaeroben Stoffwechsels, welcher Glukose über die sogenannte Milchsäuregärung in Laktat und Energie (ATP) umwandelt. Laktat ist ein Nebenprodukt dieses Vorganges und ist verantwortlich für das bekannte Muskelbrennen beim Training. An dieser Stelle sei auch auf den Artikel "Die Wissenschaft des Fettverlusts" verwiesen, der dieses Thema im Detail behandelt

Zusätzlich steigt mit der Intensität des Trainings für den Muskel auch die Menge an Microtraumata auf Faser Ebene, welche zu einer positiven Anpassung führen.[2] 

Die Schnelligkeit der Ermüdung geht einher mit der Regenerationsgeschwindigkeit dieser "Fast Twitch" Muskelfasern. Je schneller diese ermüden, desto langsamer erholen sie sich auch. 

So kommt es auf die Intensität des Krafttrainings an, ob tatsächlich alle Fasertypen beansprucht werden, um die grösstmögliche vorteilhafte Anpassungsreaktion zu provozieren. Im traditionellen Krafttraining mit Gewichten oder gewichtsbasierten Geräten birgt Training an der effektiven Leistungsgrenze des Körpers hohes Verletzungspotential und leidet unter Ineffizienzen. Durch unsere adaptive Widerstandstechnolgie können wir den Zielmuskel vom Start optimal und sicher ansteuern und Muskelgruppen ganzheitlich über eine Dauer von 60-120 Sekunden trainieren, wodurch alle Fasertypen erreicht werden.

Die "Fast Twitch / Fast Fatiguing" Fasern, die durch unser Training angesprochen werden, wären in unserer «Jäger und Sammler» Vergangenheit nur im absoluten Notfall aktiviert worden. Diese Situationen kamen eher selten und unregelmässig vor. Die Tiefe solcher Reize birgt aber hohen gesundheitlichen Nutzen. Aufgrund ihrer langsamen Erholungszeit brauchen diese Fasern einmal ermüdet vier bis zehn Tage, um sich vollständig wieder zu erholen. Würde man also nach drei Tagen bereits wieder die gleiche Muskelgruppe trainieren wäre es unmöglich, die gleiche Spitzenleistung zu erbringen wie zuvor. Erlaubt man dem Körper aber 7-10 Tage Erholung, sind alle Muskelfasern wieder einsatzbereit und sogar noch stärker als zu Beginn des vorigen Trainings.[3]

Ein zusätzlicher Vorteil unserer Trainingstechnologie ist, dass wir jede Sekunde jedes Trainings in der Cloud speichern und mit Ihnen auswerten. Dadurch eliminieren wir das Ratespiel um die Regeneration. Verlangsamt sich der Fortschritt, verlängern wir die Regenerationsphasen bevor wir das Training modifizieren. Das geht entgegen der üblichen Praxis, die Trainingshäufigkeit zu erhöhen oder gar das Training zu intensivieren, sobald Erfolge ausbleiben. Dies ist ein Fehler, der häufig in traditionellen Fitnessclubs zu beobachten ist. Durch die Analyse der Daten und klares wissenschaftbasiertes Handeln gibt es bei uns keinen Zweifel.[4]

Das Training bei Aurum Fitness ermöglicht also das Ansprechen aller Muskelfasertypen. Hierdurch können wir die maximalen Vorteile aus dem Krafttraining ziehen. Gleichzeitig berücksichtigt unsere Trainingsphilosophie auch die individuelle Regenerationsfähigkeit des Klienten, um optimale Ergebnisse zu garantieren.

Aurum Fitness – Efficient Training. Effective Results

 

[1] H.S. Milner-Brown, R.B. Stein, and R. Yemm, «The Orderly Recruitment of Human Motor Units During Voluntary Isometric Contractions”, Journal of Physiology 230, no. 2 (April 1973): 359-70; H.S. Milner Brown, R.B. Stein, and R.Yemm, “Changes in Firing Rates of Human Motor Units During Linearly Changing Voluntary Contractions”, Journal of Physiology 230, no. 2 (April 1973): 371-90. See also Journal of Neurophysiology 55, no. 5 (May 1986): 1017-29, and Journal of Neurophysiology 57, no. 1 (January 1987): 311-24.

[2] P.M. Clarkson and K. Nosaka, "Muscle Function After Exercise-Induced Muscel Damage and Rapid Adaption", Medicine and Science in Sports and Exercise 24, no. 5 (1992): 512-20; C.L. Golden and G.A. Dudley, "Strength After Bouts of Eccentric or Concentric Actions", Medicine and Science in Sports and Exercise 24, no. 8 (1992) 926-33; P.M. Clarkson and I. Tremblay, "Exercise-Induced Muscle Damage, Repair and Adaption in Humans", Journal of Applied Physiology, no.1 (1998): 1-6; J.N. Howell, G. Chleboun, and R. Conaster, "Muscle Stiffness, Strength Loss, Swelling and Soreness Following Exercise Induced Injury to Humans", Journal of Physiology 464 (1993): 183-96; D.K. Mishra; J. Frieden et al., "Anti-Inflammatory Medication after Muscle Injury", Journal of Bone and Joint Surgery 77-A, no. 10 (August 1995): 1510-19; L. L. Smith, "Acute Inflammation: The Underlying Mechanism in Delayed Onset Muscle soreness?", Medicine and Science in Sports and Exercise 23, no. 5 (1991): 542-51; P.M. Tiidus and D.C. Ianuzzo, "Effects of Intensity and Duration of Muscular Exercise on Delay Sorenss and Serum Enzyme Activities", Medicine and Science in Sports and Exercise 15, no. 6 (1983): 461-65

[3] P.M. Clarkson and I. Tremblay, "Exercise Induced Muscle Damage, Repair and Adaption in Humans", Journal of Applied Physiology 65, no. 1 (1998): 1-6; L. L. Smith, "Acute Inflammation: The Underlying Mechanism in Delayed Onset Muscle Sorenss?" Medicine and Science in Sports and Exercise 23, no. 5 (1991): 542-51.

[4] D.R. Taafe, C. Duret, S. Wheeler, and R.Marcus, "Once Weekly Resistance Exercise Improves Muscle Strength and Neuromuscular Performance in Older Adults", Journal of American Geriatric Society 47, no. 10 (October 1999): 1208-14; J.R. McLester, P. Bishop, and M.E. Guilliams, "Comparison of 1 Day and 3 Day per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects", Journal of Strength and Conditioning Research 14 (2000): 273-81. (In this study subjects who had an average training history of 5.7 years were put on a whole-body training program, consisting of nine exercises performed either one or three times per week. After the study, a post-test conducted on eight of the nine strength measures indicated that there was no statistical difference between the two groups, which led the researchers to conclude that training once per week delivered the same results as training three times per week.)