Top 3 Fehler beim Krafttraining

Bevor wir uns damit auseinandersetzen konnten wie man ein Top Krafttraining entwirft, sind wir der Frage nachgegangen, welche typischen Fehler eigentlich vermieden werden müssen:

  • Es wird nicht hart genug trainiert

  • Es werden zu viele Übungen und zu viele Wiederholungen durchgeführt

  • Es wird zu oft trainiert

Es wird nicht hart genug trainiert:

Oft beobachtet man Fitness-Gänger dabei wie sie einfach nur ein Protokoll abspielen. Sie heben ein gewisses Gewicht für eine genau Anzahl von Wiederholungen und hören dann auf. Dabei kommen sie kaum ins schwitzen, noch müssen sie sich wirklich anstrengen. Egal welchem Protokoll man folgt, keines dieser Trainings wird Erfolge bringen, wenn es nicht intensiv genug ausgeführt wird.

Was passiert eigentlich in unseren Muskeln, wenn wir trainieren?

Wenn wir trainieren, senden wir, überspitzt gesagt, unserem Körper ein Signal, dass unsere Umwelt ihn nun vor Herausforderungen stellt, an die er sich schnellstmöglich anpassen muss um zu überleben. Genauer gesagt, senden wir ihm dieses Signal indem wir einen Muskel trainieren, bis er das Gewicht nicht mehr kontrolliert heben oder senken kann.

Tritt dieses Muskelversagen ein, stellt das für unseren Körper eine lebensbedrohliche Situation dar und er wird mit einer Adaption (i.e. Muskelwachstum) darauf reagieren. Der Körper wiegt allerdings ab, zwischen den metabolischen Kosten, die durch den Aufbau von neuem Muskelgewebe entstehen und dem Gewinn an Kraft, der uns überlebensfähiger macht.

Neues Muskelgewebe ist teuer, es verbraucht zusätzlich Nährstoffe und Kalorien. In Zeiten knapper Nahrung also eine gefährliche Investition, in der heutigen Überflussgesellschaft aber ein Vermögenswert, der die ungeliebten Fettpölsterchen in Schach hält.

Wir merken uns also, wenn nicht hart genug trainiert wird, passt sich der Körper nicht an.[1]

In anderen Worten, wenn wir beim Training aufhören, sobald uns eine weitere Wiederholung schwer fällt oder es beginnt zu brennen, verlangen wir nichts von unserem Körper was er nicht schon kann und es wird keinen Trainingserfolg geben.

Die ARX Maschinen bei Aurum erlauben es uns, eine Übung völlig sicher und hoch effektiv bis zum Muskelversagen auszuführen. Das Geheimnis liegt dabei in der kontinuierlichen Heranführung jedes Trainierenden an seine individuelle Leistungsgrenze durch das Bio-Feedback der Software.  

Es werden zu viele Übungen und zu viele Wiederholungen durchgeführt

Man kann es schweizweit in Fitness Studios beobachten: Zu viele Übungen und zu viele Sätze pro Übung, unter dem Glauben, dass mehr immer besser ist oder viel auch viel bringt. [2]
Nehmen wir an der erste Satz wurde korrekt ausgeführt, wie oben beschrieben. Und man trainiert trotzdem noch einen zweiten und dritten Satz, so ist das als würde man einen Aufzug Knopf drücken um diesen zu rufen und dann noch zwei, drei Mal darauf drücken in der Hoffnung es würde dadurch schneller gehen. Jeder weiss, so funktioniert es einfach nicht.

Wenn die Intensität der Workouts zunimmt, erreicht man schnell eine Zone abnehmender Erträge. Je härter man trainiert, desto vorsichtiger muss man sein mit dem Trainingsvolumen (Übungen pro Training x Häufigkeit), um dem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben. Weitere Sätze und zuviele Übungen in einem Workout führen nur zu weiteren Verletzungen innerhalb der Muskeln und zusätzlichem Erholungs-Aufwand. Dieser hätte anderweitig in den Muskelaufbau über das Anfangsniveau hinaus investiert werden können. Es dauert somit länger bis der Körper wieder erholt ist. Was uns gleich zum nächsten Punkt bringt.

Es wird zu oft trainiert:

Ausgenommen sind alle, dies es schlichtweg lieben im Fitness Studio Zeit zu verbringen, daran ist nichts auszusetzen. Die breite Mehrheit wird sich allerdings freuen, denn zu häufiges Training ist sogar eher hinderlich für den Muskelaufbau.[3]

Hierfür eine Analogie. Stellen wir uns vor, dass wir einen Kratzer auf der Haut haben. Sobald die Haut so verletzt wurde beginnt der Heilungsprozess. Zunächst bildet sich eine Kruste, welche nach einer Woche abfällt und geheiltes, leicht dickeres Gewebe hinterlässt. Wenn wir aber diese Kruste verletzen bevor das darunter liegende Gewebe vollständig verheilt ist, dauert es länger bis die Wunde verheilt. Im Extremfall kratzen wir die Wunde so oft auf, dass sie sich entzündet und es lange dauert bis eine Heilung eintritt.

Dies ist vergleichbar mit einem Übertraining. Nach einem intensiven Krafttraining, braucht der Körper genug Zeit um die Wunden, welche durch das Training entstanden sind, zu heilen und sich anzupassen. So gestärkt ist er dann wieder für die nächste Reizsetzung bereit. Dieses Regeneration Fenster wird allerdings von vielen Sportbegeisterten nicht eingehalten, wodurch sie ihrem Fortschritt eher schaden als zu nutzen. Mögliche Auswirkungen sind ein Plateau der Kraftsteigerung oder, im Extremfall, ein Verlust an Kraft.

Überlassen Sie nichts dem Zufall! Die eindeutige und kontinuierliche Messung Ihrer Leistung bei Aurum gibt Ihnen eindeutiges Feedback, dass Sie alles richtig machen.

Final noch ein paar Worte zu Genetik

Bisher läuft es in der Fitness Branche meistens darauf hinaus, dass ein äußerst gut durchtrainiertes Fitness Model für ein spezifischen Trainingsprogramm wirbt und jeder sofort annimmt, dass dieses Trainingsprotokoll zu diesem Körper führt. Falsch.

Genetik ist der Hauptfaktor, der für diesen gut durchtrainierten Körper verantwortlich ist. Man kann höchstens daraus schliessen, dass die Intensität des Trainings hoch genug und die Erholungszeit lang genug war. Selbst wie lang diese Erholungszeit sein muss ist bei jedem unterschiedlich.

Alles andere hängt von der Genetik eines Menschen ab und es gibt kein eines Trainingsprotokoll, das allen Menschen zu den gleichen Erfolgen verhilft. Wichtig ist, dass Sie an Ihrer individuellen Leistungsgrenze trainieren und Erfolg ist garantiert. ARX ist das beste Werkzeug hierfür.

Wie sieht das optimale Training aus?

  • Ein Training sollte intensiv sein

  • Ein Training sollte kurz sein

  • Es sollte genug Abstand zwischen den einzelnen Trainings eingehalten werden

Genau so sieht ein Training auf ARX bei Aurum Fitness aus!

Aurum Fitness. Efficient Training. Effective Results.


[1] Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-72.

[2] Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. Journal of Strength and Conditioning Research 2007 Feb;21(1):157-63.

[3] DiFrancisco-Donoghue J, Werner W, Douris PC. Comparison of once-weekly and twice-weekly strength training in older adults. Br J Sports Med. 2007 Jan;41(1):19–22. PubMed #17062657.