Krafttraining für Frauen - Der ultimative Guide

Jedes Mal, wenn wir die grossartigen Trainingserfolge von HIT Krafttraining mittels ARX erklären, passiert das Gleiche. Männer würden am liebsten gleich los trainieren. Frauen sind eher skeptisch.

Weiteres Nachharken, warum das so ist, führt meist zum gleichen Schluss. Das Problem ist nicht das Krafttraining mit ARX, sondern die Skepsis gegenüber Krafttraining im Allgemeinen. Wir haben beschlossen einigen hartnäckigen Mythen auf den Grund zu gehen. Daher hier das ultimative FAQ zum Thema Krafttraining für Frauen.

 

Zusammenfassung

  • Frauen verlieren durch Krafttraining Körperfett [1,6,7,8]

  • Frauen werden durch Krafttraining stärker, aber nicht massig [2,9]

  • Krafttraining verringert das Osteoporoserisiko [3,4]

  • Krafttraining lindert die Symptome der Menopause [5]

 

Zum Abnehmen muss ich doch eher Ausdauertraining machen, oder?

 

Nein. Moderates Ausdauertraining ist nicht annähernd so effektiv wie Krafttraining um die Fettverbrennung zu fördern. Ein intensives Krafttraining regt den Stoffwechsel noch bis zu 38 Stunden nach der Trainingseinheit an. [6] Indikationen über die Erhöhung des Stoffwechsels ergeben sich dabei über die sogenannte EPOC (Post-Exercise Oxygen Consumption) Messung. Zu Deutsch, es wird der Sauerstoffverbrauch über einem bestimmten Ausgangslevel als Indikator für erhöhten Stoffwechsel gedeutet. Krafttraining führt zu einer stärkeren EPOC als Ausdauertraining, vorausgesetzt Dauer und Intensität sind gleich. [7] Zusätzlich zu diesem kurzfristigen Effekt, ist Krafttraining ein Investment, das auch langfristig “fette” ;) Dividenden abwirft. Muskeln sind echte Kalorienfresser und erhöhen zusätzlich den Stoffwechsel und damit langfristige Fettverbrennung. [8]  

 

Werde ich durch Krafttraining so massig wie eine Bodybuilderin?

 

Nein. Auch, wenn diese Meta-Analyse [9] von 62 unabhängigen Studien zum Thema Effekte von Krafttraining auf Frauen vs Männer zu folgenden erstaunlichen Ergebnissen kam:

  • Frauen starten in der Regel mit weniger absoluter Muskelmasse und Kraft, steigern jedoch Ihre Kraft relativ zum Ausgangsniveau schneller als Männer
  • Langfristig steigern Frauen und Männer ihre relative Stärke und Muskelmasse ungefähr gleich

Da Frauen allerdings von Natur aus weniger Muskelmasse haben als Männer, sind auch die absoluten Zuwächse an Muskelmasse geringer. Fazit ist also, dass Frauen von Krafttraining nicht übermässig muskulös werden und beruhigt die positiven Effekte von Krafttraining geniessen können. [2]

 

Was geht mich Osteoporose an? Kann Krafttraining dem Risiko entgegenwirken?

 

Zuerst zu der Frage was Osteoporose eigentlich Frauen jeden Alters angeht. Folgendes Zitat aus einer Geriatrie Fachzeitung;

“Das Lebenszeitrisiko einer 50-jährigen Schweizerin im Laufe ihres Lebens eine osteoporotische Fraktur zu erleiden liegt bei rund 50% [10] [...] Da sowohl die Osteoporose- als auch die Frakturinzidenz mit zunehmendem Alter exponentiell ansteigt, kann erwartet werden, dass im Zuge der stetig steigenden Lebenserwartung und der Zunahme der >60-Jährigen in der Schweizer Bevölkerung mehr Frakturen auftreten werden. [...] [11]

Das bedeutet also, eine von zwei 50-jährigen Schweizerinnen wird sich im Laufe ihres Lebens aufgrund von Osteoporose einen Knochen brechen. Kombiniert man das erhöhte Knochenbruch-Risiko durch poröse Knochen (so der etwas saloppe Ausdruck für Osteoporose) mit Sarkopenie (Verlust von Muskelmasse und Kraft im Alter) und der daraus resultierenden geringeren Trittsicherheit, hat man die Erklärung für dieses hohe Risiko.

 

Nun zu der Frage, ob ich dieses Risiko durch Krafttraining senken kann?

 

Ja. Eine Studie, welche die Effekte von HIT Krafttraining (die Art von Krafttraining Programm, welche bei Aurum angeboten wird) auf die Knochendichte in 39 Frauen im Alter von 50-70 Jahren untersucht, zeigt, dass es eine deutliche Steigerung der Knochendichte stattfindet. Die eindeutige Schlussfolgerung der Forscher war:

“High Intensity Krafttraining ist ein effektives und gut zugängliches Mittel um Knochendichte zu erhalten, während gleichzeitig Muskelmasse, funktionelle Kraft und Balance in post-menopausalen Frauen aufgebaut wird” [3]

Besonders interessant in Bezug auf das Training mit ARX Maschinen bei Aurum ist auch eine weitere Studie [4]. Nach Wolff´s Gesetz [12], besteht ein Zusammenhang zwischen der mechanischen Belastung des Skelett Apparates während des Krafttrainings und der Erhöhung der Knochendichte als Reaktion darauf. Je höher die Belastung, die hierbei in sicherem Rahmen erzeugt werden kann, umso positiver der Effekt auf die Knochendichte. Man geht davon aus, dass das Knochengerüst von über 50-Jährigen komplett sicher Kräfte von 3-9 Mal ihres eigene Körpergewichtes aushalten kann. Schon kurzzeitig wirkungsvolle Belastungen in diesem Bereich führen zu einer erstaunlichen Zunahme an Knochendichte von bis zu 16% in 24 Wochen. [13] Die ARX Maschinen bei Aurum stellen die einzige Trainingstechnologie dar, mit Hilfe derer man derartige dynamische Belastungen völlig sicher abbilden kann.

 

Ich bin in den Wechseljahren. Hat Krafttraining positive Effekte für mich?

 

Grundsätzlich helfen alle zuvor vorgestellten positiven Effekte die Symptome der Menopause - auch Wechseljahre genannt - zu lindern. Der Erhalt der funktionellen Kraft und Knochendichte ist mit Sicherheit der wichtigste Langzeit-Effekt. Krafttraining hat aber auch viele kurzfristige positive Auswirkungen. So kann ein Krafttrainingsprogramm mit kontinuierlichem Fortschritt und positivem Feedback wie bei Aurum die sekundären Symptome wie Schlafstörungen, Angstzustände, Depression und anderen negativen psychologischen Effekten entgegenwirken. [14] Diese Symptome sind ganzheitlich zu betrachten und bedingen einander gegenseitig. Allgemein ist es nur logisch anzunehmen, dass der Erhalt einer straffen Figur und funktioneller Kraft dazu beiträgt, diese Lebensperiode so wenig belastend wie möglich zu erleben. Wer weiss, möglicherweise kann das fortschrittliche Krafttraining bei Aurum Ihnen sogar helfen, genau in dieser Phase die beste Version von Ihnen selbst zu werden.

 

Power for Life

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[1] http://bjsm.bmj.com/content/33/3/190.short

[2] http://ironbark.xtelco.com.au/staff/john/Physical%20Education/Exercise%20and%20Performance/Exercise%20Physiol%20Zali/2007/muscle%20strength.pdf

[3] https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/384959?redirect=true

[4] http://bjsm.bmj.com/content/41/10/649.short

[5] https://books.google.ch/books?id=juK3fU7bemoC&pg=PA59&lpg=PA59&dq=Westcott+and+Baechle+1998,+2&source=bl&ots=nGmU2cCLzW&sig=uzh9uUm7bkCtZ_fINCMtYWK4fl8&hl=en&sa=X&ved=0ahUKEwic2P3u24zbAhUEWBQKHb-uDW0Q6AEIKjAB#v=onepage&q=Westcott%20and%20Baechle%201998%2C%202&f=false

[6] Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology, 86(5), 411-417.

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9565932

[8] Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Medicine, 36(3), 239-262.

[9] https://www.strongerbyscience.com/strength-training-women/

[10] Lippuner K. [Epidemiology and burden of osteoporosis in Switzerland]. Therapeutische Umschau. Revue therapeutique. 2012;69(3):137-44

[11] https://www.medinfo-verlag.ch/files/download/b11bca2a7d61fa9

[12] https://jwi.charite.de/ueber_uns/julius_wolff/

[13] https://79471b720a5838746911-88d50621e0f8da6d50792584fec156ec.ssl.cf5.rackcdn.com/hunte-jaquish-huck-2015-fbp-and-bmd-gains.pdf

[14] https://www.researchgate.net/profile/Gilberto_Shiguemoto2/publication/47702032_Menopause_Highlighting_the_Effects_of_Resistance_Training/links/54e5c27b0cf2bff5a4f1c317/Menopause-Highlighting-the-Effects-of-Resistance-Training.pdf